Panik atak: Onları nasıl durduracağım?
Panik duygularının kontrolden çıkmasını önlemek için, panik belirtileri olan kişiler için önemli bir beceridir.
stres ve anksiyete gibi durumlar panik atak yol açabilir . Kalp rahatsızlıkları ve anemi gibi kan hastalıkları benzer semptomlara neden olabilir.
Saldırının şiddeti tipik olarak yaklaşık 10 dakikada zirve yapar, ancak belirtiler bunun ötesine geçebilir. Bir panik atak genellikle uyarı olmaksızın gerçekleşir ve herhangi bir gerçek tehlike veya görünür neden ile ilgisiz olabilir. Bir kişiyi uykusundan bile uyandırabilir
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki (ABD) 10 kişiden yaklaşık 1’i zaman zaman panik atak geçiriyor.
Kadınlar erkeklere göre iki kat panik atak geçiriyor.
- Panik ataklar, amigdala veya beynin korku merkezi tarafından aşırı tepki gösterir.
- Semptomlar arasında hızlı kalp atışı, terleme, nefes alma zorluğu ve yaklaşan ölüm ya da kıyamet hissi sayılabilir.
- kadınlarda 2 kat daha fazla görülür
- Sakin nefes alma teknikleri ve dikkatli olma stratejilerinin hazırlanması panik atakların kontrolü sağlamasına yardımcı olabilir.
panik atak belirtileri
Bir panik atakı durdurmak için, bir kişi ilk olarak semptomları ve uyarı işaretlerini tanımalıdır.
Bir panik atak, aşağıdaki belirtilerden en az dört tanesine yol açacaktır:
- hızlı kalp atışı
- terlemek
- nefes darlığı
- boğulma hissi
- göğüs rahatsızlığı
- mide bulantısı
- başım dönmesi
- gerçeksizlik veya kopuş duyguları
- karıncalanma veya uyuşma
- titreme veya sıcaklık hissi
- aklımı kaybetme korkusu
- ölme korkusu
Panik ataklar bir birey için ürkütücü olabilse de, genellikle 10 ile 20 dakika arasında sürer ve yaşamı tehdit etmez.
Panik ataklar için her zaman açık bir zaman aralığı yoktur. Bazı insanlar bir günde birkaç atak yaşayabilir ve daha sonra aylar boyunca görülmeyebilir. Diğerlerinin haftalık olarak atakları olabilir.
Bununla birlikte, bir model tanımlanabilir. Agorafobi , kamusal alanlarda olmanın panik atak tetikleyeceği korkusu gibi durumlarda , insanlar kamusal alanlardan kaçınma eğilimindedirler.
Panik ataklar diğer sağlık durumlarını taklit edebilir. Bu belirtileri yaşayan herkes, altta yatan bir tıbbi neden olup olmadığını belirlemek için bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmelidir.
Bazı kalp problemleri, solunum yolları, aşırı aktif tiroid bezleri ve kafein gibi uyarıcılar benzer semptomlara neden olabilir
.
Panik Atak Nedenleri
Panik atak nedenleri tam olarak anlaşılamamıştır, ancak araştırmalar genetik, biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerin bir bireyin panik yapmaya daha yatkın olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, panik ataklara, bir korku uyaranına veya beynin aşırı tepki veren bir korku merkezine aşırı duyarlı olan beyin biyolojisi, amigdala olarak bilinen bir yapıdan kaynaklanabilir.
Vücudun algılanan herhangi bir tehlike veya tehdide oranla ani bir dalgalanma adrenalini yaşadığı zaman panik atak oluşur.
Panik atak sırasında, amigdala, bilinmeyen bir duruma maruz kaldığında veya stresli bir yaşam olayına maruz kaldıktan sonra yüksek stresli bir tepki ile reaksiyona girer .
Panik ataklara, beynin uyarıcıya aşırı tepki veren duygusal merkezini uyarır
Adrenalin, dövüş ya da kaçış cevabında yer alan hormondur. Bir bu hormonun ani salınımı kaçmak veya fiziksel olarak diğer şeyler arasında, kalp ve solunum oranlarının artırılması yoluyla tehlikeye karşı vücudu hazırlar.
Panik atak durumunda, adrenalindeki bu ani artış, gerçek tehlike veya tehditle orantılı olmayan rahatsız edici hislere ve hislere neden olur.
Sinir sistemi korkutucu bir duruma normal bir şekilde tepki verdiğinde, korku kaynağı kaldırıldığında adrenalin seviyeleri hızla normal seviyelerine geri döner. Bu bir panik atakla gerçekleşmez ve bir bireyin semptomlardan tamamen kurtulmak için bir saat veya daha uzun sürebilir.
Çoğu zaman panik belirtileri için belirgin bir tetikleme yoktur. Bu, insanların “ölmek üzereyim” veya “aklımı yitiriyorum” gibi düşüncelerle deneyimin açıklamasını denemelerine neden olabilir. Bu düşünceler panik belirtilerine yol açabilir.
Panik atak nasıl kontrol edilir
Panik atak belirtileri hakkında iyi haber, son derece tedavi edilebilir olmalarıdır . İnsanların panik reaksiyonlarını kendi kendine yönetebilmeleri için birçok mükemmel yol var.
Eğitim
Bilgi panik atak semptomlarının üstesinden gelmenin çok büyük bir parçasıdır. Beyin çalışmalarının korku merkezi ile ilgili olarak, insanların panik ataklarını tanıması için insanları nasıl güçlendirebileceği hakkında bilgi sahibi olmak: Amigdalada adrenalin patlamasına neden olan yanlış ateşleme.Panik belirtilerinin ciddi bir hastalık ile ilişkili olmadığını anlamak çok önemlidir. aklımı yitiriyorum yada ölüyorum gibi duygu ve düşüncelere rağmen ,her hangi bir soruna yol açmayacaktır.
Doğru nefes alma teknikleri
Nefes almayı kontrol altına almak, panik atağı kontrol etmek için ilk adımdır. Amaç, içeri ve dışarı nefes alarak yavaş hava akışı yaratmaktır. Bu, kanda hiperventilasyonu ve bir karbondioksit birikimini önler.
Panik atakların dışında dikkatli bir nefes almanın faydası vardır. Bu, panik atak geçiren kişileri, onları durdurmak için tasarlanan tekniklerle donatıyor.
Sakin nefes almak için:
- Burnunuzdan yavaşça, düzenli nefesler alın ve hafifçe büzülmüş dudaklardan dışarı nefes verin.
- Beşe kadar nefes al, 1 saniye bekle ve sonra yavaşça dört sayına kadar nefes ver.
- 2 saniye duraklayın ve ardından tekrarlayın.
- Bunu birkaç döngü için veya vücudun sakinleşmeye başladığını hissedinceye kadar tekrarlayın.
Kas gevşeme
Başka bir yararlı strateji, vücudu rahatlatmayı öğrenmek
Bu teknik, çeşitli kas gruplarını germek ve germek anlamına gelir. Bu, panik ataklara katkıda bulunabilecek genel gerilim ve stres seviyelerini azaltır. Ayaklarla başlayın ve alnınıza kadar çalışın.
Derin bir nefes alırken kasları sıkın, birkaç saniye tutun ve ardından nefes alırken gerginliği serbest bırakın.
Farkındalık ve bilişsel davranışçı terapi
Sakin solunum, beyindeki aşırı tepkileri azaltmaya yardımcı olabilir.
İnsanların hayatın stresli unsurlarını overanalize etmeden o anda ayakta kalmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış bir zihinsel çerçeve.
Farkındalık, birçok rahatlama ve meditasyon tekniğini içerir.
Panik ataklar derinden endişelenen endişelere dönüşen düşüncelerden kaynaklanabilir. Bilişsel davranış terapisi ( BDT ) panik atak belirtilerini kontrol etmek için etkili ve kalıcı bir tedavidir .
BDT, tekrarlanan panik atakları yaşayan insanlar için yararlı bir seçenektir. BDT korkulu düşüncelere meydan okuyor. Ne olacağından korkuyorsun? Bu korkuları destekleyecek kanıt var mı? BDT’de eğitilmiş bir uygulayıcı, bir kişiyi, tam teşekküllü bir panik atakını başarılı bir şekilde kontrol etmek ve etkisiz hale getirmek için araçlarla donatır.
Egzersiz
İyi bir sağlık sağlamak için düzenli egzersiz gereklidir ve günlük hayata dahil edilmelidir. Mahalleden rekabetçi sporlara doğru yürürken, ilgi çekici bir aktivite bulmak önemlidir. Egzersiz, stres yönetimine yardımcı olur ve vücudu, ağrının giderilmesi ve iyi olma hissi için hayati öneme sahip olan endorfin adı verilen doğal kimyasallar üretmeye teşvik eder.
Sosyal bir ortamda düzenli olarak egzersiz yapmak, bir kişinin özgüvenini ve toplum hissini geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu, panik atakları için gelecekteki tetikleyicileri en aza indirebilir ve bir panik atak meydana geldiğinde yardımcı olabilecek destekleyici bir ağı destekleyebilir.
İlerisini planlamak
Bilinen tetikleyiciler ve stresli durumlar için hazırlık yapmak yararlı olabilir.
Terör yaratan duygularına sebep olan durum nedir? Örneğin, uçuyorsa, uçmayı seven ve bunun hakkında ne zevk aldıklarını soran bir arkadaşınızla konuşun. Belki bir uçuş görevlisinden güvence isteyebilir.
Birçok kişinin yardımcı bulduğu diğer yöntemler şunlardır:
- müzik, film, bulmaca ya da arkadaşlarla konuşmak gibi kendinizi memnun etmenin yollarını bulmak.
- Aşırı terlemeyi önlemek için katmanlar halinde giyinme veya portatif bir fan taşıma
- “Güvendeyim”, “Bunu halledebilirim” veya “Bu da geçecek” gibi güven verici ifadeleri içselleştirerek.
Sağlıklı diyetle beslen
Düzenli yemek yemek normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Düşük kan şekeri seviyeleri panik belirtilere katkıda bulunabilir. Sağlıklı bir diyet şunları içerir:
- yemek yememek 4 saatten fazla sürmez
- panik atakları tetikleyebilecek veya kötüleştirebilecekleri için kafein ve alkolden kaçınmak
Altta yatan nedenlere dikkat edin
Herhangi bir olası tıbbi sorunu çözmek için bir kontrol için bir doktora gidin. Anemi, astım ve bazı kalp rahatsızlıkları panik ataklara neden olabilir.
Bir doktoru ziyaret etmeyi zor buluyorsanız, destek için bir arkadaş veya aile üyesi getirin ve bir psikolog bulmayı unutmayın
Panik atak geçiren herhangi bir sigara içicisi , paniğe katkıda bulunan bir kişi olduğu için sigarayı bırakmalıdır . Sakinleşme hissi, anksiyete hissini hissettirebilir, ancak nikotin bir uyarıcıdır ve uzun süreli kaygıyı daha da kötüleştirebilir.
Tamamlayıcı ve alternatif ilaç
ABD’de tıbbi ve anksiyete ile ilgili bozukluklar için alternatif tıp müdahalelerinin kullanılmasına artan bir ilgi vardır. Hipnoz Akupunktur , aromaterapi ve bazı otlar panik kontrolü için etkili ve faydalı ek bir yöntem olabilir.
ilaç
İlaç panik atak belirtileri için başlangıç yönetimi olarak kullanılmamalıdır. Diğer tüm önlemler yardımcı olmadıysa, bazı ilaçlar panik ataklarını kontrol etmede başarılı olmuştur. Bu içerir benzodiazepinleri ve seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI).
ÖNERİ
Panik atak belirtilerinin yatıştırılması, tıbbi tedaviden daha güçlü ve güven verici bir destek ağına sahip olmasına bağlıdır.
Panik ataklar, dünya çapında milyonlarca insan için ortak bir deneyimdir. Her ne kadar endişe verici olsalar da, yaşamı tehdit edici değildir ve başarılı bir şekilde kontrol edilebilirler.