psikolojiden ne beklenir

insomnia nedir / Uykusuzluk hastalığı, belirtileri, nedenler, tedavisi

insomnia nedir / Uykusuzluk hastalığı, belirtileri, nedenler, tedavisi

Alarm saatinin parıltısı, çoğu için çok tanıdık. Uykusuzluk uykuya dalamama ya da uykuda kalma yetersizliği ya da erken uyanma ya da kötü uyku deneyimi yaşama eğilimi anlamına gelir.

insomnia nedir: Tanım

Uykusuzluk, aşağıdakilerden biri veya daha fazlası nedeniyle yetersiz ya da düşük kaliteli uyku hissidir: uykuya dalma problemi (ilk uykusuzluk); gece boyunca uykuda kalma sorunu (orta uykusuzluk); çok erken uyanmak (terminal uykusuzluk); ya da yeterli uyku süresinden sonra dinlenmiş bir insanı bırakmayan regrese olmayan uyku. Uykusuzluk bozukluğu tanısı için, bu belirtiler haftada en az üç gece olmalı ve en az bir ay boyunca uyku zorluğu mevcut olmalıdır. Tüm bu semptomlar gündüz uyuşukluğa, kötü konsantrasyona, huzursuzluğa ve uyanıkken yenilenmiş ve dinlenmiş hissetme kabiliyetine yol açabilir.

Uykusuzluk, bir kişinin aldığı uyku saatiyle veya uykuya dalmanın ne kadar sürdüğü ile tanımlanmaz. Bireyler uykuya duydukları ihtiyaç ve memnuniyetleri açısından farklılık gösterir. Uykusuzluğun en önemli özelliği, bireylerin zayıf uykusunun bir sonucu olarak işleyişte sıkıntı ya da bozulma yaşamasıdır.

Uykusuzluk, epizodik, persistan veya tekrarlayan olarak sınıflandırılabilir. Bir aydan üç aya kadar süren uykusuzluk, epizodik olarak adlandırılır. Semptomlar üç ay veya daha uzun sürerse, uykusuzluğun kalıcı olduğu söylenir. Uykusuzluk, bir yıl içinde iki veya daha fazla atak meydana gelirse tekrarlayıcı olarak kabul edilir. Uykusuzluk tanısı, bağımsız bir durum olarak ortaya çıkıp çıkmadığına veya depresyon gibi başka bir durumun ortaya çıkmasına bakılmaksızın verilebilir.

Kadınlar, yaşlılar ve depresyon öyküsü olan bireyler uykusuzluk yaşarlar. Stres, anksiyete, tıbbi bir problem veya bazı ilaçların kullanımı gibi faktörler ortaya çıkmasını daha olası hale getirir.

YetiÅŸkinlerin yaklaşık üçte biri, uykusuzluk belirtileri yaÅŸar ve yüzde 6 ila 10’unda uykusuzluk bozukluÄŸu tanısı için gerekli kriterleri karşılayacak kadar ciddi semptomlar vardır.

insomnia nedir: belirtiler

Uykusuzluk bozukluğunun tanı ölçütleri arasında uykuyu başlatma zorluğu, uykuyu sürdürmenin zorluğu ve uykuya geri dönme yetersizliği ile sabah erken uyanış yer alır. Bu uyku bozuklukları, sosyal, akademik, davranışsal ve mesleki işlevler de dahil olmak üzere birçok işlevsel alanda önemli sıkıntı ve bozulmaya neden olmaktadır.

Uykusuzluk yaşayan insanlar, ya çok yorgun oldukları için ya da dinlendirici uyku eksikliği nedeniyle yoğunlaştıkları için günlük sorumluluklarını yerine getirmekte zorlanmaktadırlar.

Uykusuzluk, enerji seviyesinde, sinirlilikte, yönelim bozukluğunda, göz altındaki koyu halkalarda, duruş değişikliklerinde ve yorgunlukta azalmaya neden olabilir. Uykusuzluk, aynı zamanda, fizyolojik ve bilişsel uyarılma gibi, uykuya müdahale eden faktörlerle de ilişkilidir. Örneğin, uykusuzluk yaşayan bir kişi uykuda yetersizlik ile meşgul olabilir ve daha çok uyumaya çalışırsa, daha fazla hayal kırıklığı yaratır ve uyku bozukluğu yaşanır. Yatakta çok fazla zaman geçirme, uykusuzluk ve saat izleme korkusu gibi düşünceler, uyku zorluklarını devam ettirebilir.

Uykusuzluk hastaları ayrıntılı bir tıbbi öykü ve uyku öyküsü elde edilerek değerlendirilir. Uyku öyküsü, hasta tarafından doldurulmuş bir uyku günlüğünden veya hastanın uykusunun miktarı ve kalitesi ile ilgili hasta yatağıyla yapılan bir görüşmeden elde edilebilir. Özel uyku çalışmaları da önerilebilir.

insomnia nedir: Nedenler

Bazı koşullar bireyleri uykusuzluk yaşama ihtimalini artırıyor gibi görünüyor. Bu koşulların örnekleri şunları içerir:

  • Ä°leri yaÅŸ (uykusuzluk 60 yaşın üzerinde daha sık görülür)
  • Kadın cinsiyeti
  • Bir depresyon öyküsü

Uykusuzluğun çeşitli nedenleri vardır:

  • Jet lag
  • Vardiyalı iÅŸ
  • Uyanık uyku düzeni rahatsızlıkları
  • keder
  • Depresyon veya majör depresyon
  • Stres
  • kaygı
  • CoÅŸku ya da heyecan
  • Uyumak için uygun olmayan bir yatak veya yatak odası
  • Yatmadan önce nikotin, alkol, kafein, yiyecek veya uyarıcılar
  • yaÅŸlanma
  • Gündüz aşırı uyku
  • Yatmadan önce aşırı fiziksel veya entelektüel uyarım
  • Aşırı aktif tiroid
  • Yeni bir ilaç almak
  • Alkolizm
  • Uyanma saatlerinde yetersiz ışık pozlaması
  • Ä°laçları durdurarak
  • Ä°laçlar veya yasadışı uyuÅŸturucular
  • Ilaçların çekilmesi
  • ÇeÅŸitli hastalıklarla uykuya müdahale
  • Huzursuz bacak sendromu
  • inme
  • Menopoz ve sıcak basmaları
  • Mide ekÅŸimesi gibi gastrointestinal durumlar
  • Nefes almayı zorlaÅŸtıran koÅŸullar
  • Artrit gibi kronik aÄŸrıya neden olan durumlar
  • Anksiyete veya endiÅŸe eÄŸilimli kiÅŸilik veya biliÅŸsel tarzı

Durumsal veya epizodik uykusuzluk kendi başına çözülebilir ve genellikle geçici olarak aşağıdakilerden birini veya birkaçını yaşayan kişilerde görülür:

  • Stres
  • Çevresel gürültü
  • Aşırı sıcaklıklar
  • Çevresindeki deÄŸiÅŸim
  • Jet gecikmesi nedeniyle uyku / uyandırma programı sorunları
  • Ilaç yan etkileri

Kronik uykusuzluk daha karmaşıktır ve genellikle altta yatan fiziksel veya zihinsel bozukluklar dahil olmak üzere bir dizi faktörden oluşur. Kronik uykusuzluğun en sık nedenlerinden biri depresyondur. Diğer altta yatan nedenler arasında artrit, böbrek hastalığı, kalp yetmezliği, astım, uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu, Parkinson hastalığı ve hipertiroidizm sayılabilir. Bununla birlikte, kronik uykusuzluk, kafein, alkol veya diğer maddelerin kötüye kullanımı da dahil olmak üzere davranışsal faktörlere bağlı olabilir; vardiyalı çalışma veya diğer gece yaşam tarzlarında meydana gelebilecek uyku / uyanma döngülerinin bozulması; ve kronik stres.

Bazı davranışlar varolan uykusuzluğu uzatabilir ve ayrıca uyku problemine neden olmaktan da sorumlu olabilirler:

  • YaklaÅŸmakta olan zorluk hakkında endiÅŸeleniyorum
  • Aşırı miktarda kafein yutmak
  • Yatmadan önce alkol içmek
  • Yatmadan önce sigara içilmesi
  • Öğleden sonra veya akÅŸam aşırı uyuklama
  • Düzensiz veya sürekli bozulan uyku / uyanma programları

Bu davranışları durdurmak uykusuzluğu ortadan kaldırabilir.

insomnia nedir:Tedaviler

Durumsal veya epizodik uykusuzluk, ataklar tipik olarak sadece birkaç gün veya haftada bir süre devam ettiğinden tedavi gerektirmeyebilir. Örneğin, uykusuzluk programda geçici bir değişiklikten kaynaklanıyorsa, jet gecikmesi gibi, kişinin biyolojik saati genellikle kendi başına normale döner. Bununla birlikte, epizodik uykusuzluğun bir sonucu olarak gündüz uyku hali ve performans bozukluğu yaşayan bazı kişiler için, kısa etkili uyku haplarının kullanımı, uyku ve sonraki gün uyanıklığı artırabilir. Tüm ilaçlarda olduğu gibi, potansiyel yan etkiler de vardır. Over-the-counter uyku ilaçlarının kullanımı genellikle uykusuzluk tedavisi için tavsiye edilmez.

Kronik uykusuzluk tanısı için tedavi, muhtemelen uyku hapları kullanarak (kronik uykusuzluk için uyku haplarının uzun süreli kullanımı tartışmalı ve son çare olmalı) ve davranışı denemeden, durumu kötüleştirebilecek davranışları tanımlamayı ve durdurmayı (veya azaltmayı) içerir. gevşeme terapisi, uyku kısıtlama terapisi ve yenilenmesi gibi uykuyu geliştirme teknikleri.

GevÅŸeme Terapisi

Anksiyeteyi ve vücut gerilimini azaltan veya ortadan kaldıran spesifik ve etkili teknikler vardır. Sonuç olarak, kişinin zihni yarışmayı durdurabilir, kaslar rahatlayabilir ve dinlendirici bir uyku olabilir. Bu teknikleri öğrenmek ve etkili bir rahatlama sağlamak için genellikle pratik yapar.

Uyku Kısıtlaması

Uykusuzluk yaşayan bazı insanlar yatakta uyumak için çok fazla zaman harcıyorlar. İlk başta gece boyunca sadece birkaç saat uyumaya izin veren ve kişinin normal bir gece uykusuna ulaşana kadar zamanını arttıran bir uyku kısıtlama programından yararlanabilirler.

yenileme

Uykusuzluk yaşayan bazı insanlara yardımcı olabilecek başka bir tedavi, onları yatak ve yatma zamanlarını uyku ile ilişkilendirmek için onları yenilemektir. Çoğu insan için bu, yataklarını uyku ve cinsiyet dışındaki herhangi bir etkinlik için kullanmamak anlamına gelir. Yenileme sürecinin bir parçası olarak, kişinin genellikle sadece uyurken yatağa gitmesi tavsiye edilir. Uyuyamazsa, kalkması, uykusuz kalması ve yatağa dönmesi söylenir. Bu süreç boyunca, kişi her gün uyuşukluklardan kaçınmalı ve uyanmalı ve aynı zamanda yatağa gitmelidir. Sonunda kişinin bedeni, yatağı ve yatma süresini uyku ile ilişkilendirecek şekilde koşullandırılacaktır.

Bilişsel davranışçı terapi

Uykusuzluk için BDT, uykuyu bozabilecek düşünceleri ve eylemleri hedefler. Bu tedavi, iyi uyku alışkanlıklarını teşvik eder ve uyku kaygısını hafifletmek için çeşitli yöntemler kullanır.

Örneğin, anksiyeteyi azaltmak için yatma saatlerinde gevşeme eğitimi ve biofeedback kullanılır. Bu stratejiler, solunum, kalp hızı, kaslarınız ve ruh halinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olur.

TCMB uykuda uyku ile yatağa bağlanan daha pozitif düşünce ile uyku kaygısının yerini almaya çalışmaktadır. Bu yöntem ayrıca, makul bir süre içinde uyuyamazsanız ne yapacağınızı da öğretir.

CBT, uyku ile ilgili düşüncelerinizi ve duygularınızı dikkate almanıza yardımcı olmak için bir terapistle bire bir veya grup oturumlarında konuşmayı içerebilir. Bu yöntem, aklınızdan geçen düşüncelerin nasıl göründükleri, hissettikleri ve sesleri açısından tarif etmenizi tavsiye edebilir. Amaç, zihninizin yerleşip yarışmayı durdurmasıdır.

CBT, uyanıkken yatakta geçirdiğiniz zamanı sınırlandırmaya da odaklanır. Bu yöntem, bir uyku programı oluşturmayı içerir. İlk başta, yatakta geçirdiğiniz toplam zamanı, genellikle uykuda olduğunuz tipik kısa süreye kadar sınırlandırırsınız. Bu program sizi daha da yormanıza neden olabilir, çünkü yataktaki ayrılan zamanlardan bazıları uykuya dalma sorunları tarafından ele alınacaktır. Bununla birlikte, ortaya çıkan yorgunluk, daha çabuk uyumanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Zamanla, tam bir gece uykusuna varana kadar yatakta geçirilen zamanın uzunluğu artar.

TCMB ile başarı için, bu yaklaşımda uzman bir terapisti iki ila üç ay boyunca haftalık olarak görmeniz gerekebilir. CBT, kronik uykusuzluğu olan birçok insan için reçeteli ilaçların yanı sıra çalışır. Ayrıca tek başına ilaçtan daha uzun süreli rahatlama sağlayabilir.

Uykusuzluk ve majör depresif bozukluğu olan kişilerde, antidepresan ilaçlarla kombine edilen BDT, her iki durumun da giderilmesinde umut vaat etmektedir.

İyi Geceler Uykusu İçin İpuçları:

Bir program belirle

Her gece belirli bir saatte yatağa git ve her sabah aynı saatte kalk. Bu programı bozmak uykusuzluğa yol açabilir. Hafta sonları uyumak da, daha erken uyanmak için uyku döngüsünü sıfırladığı için Pazartesi sabahı erken kalkmayı zorlaştırır. Yapabilirseniz, gece vardiyalarından, alternatif programlardan veya uyku programınızı bozabilecek diğer şeylerden kaçının.

Fiziksel aktivite

Günde 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Günlük egzersiz genellikle insanların uyumasına yardımcı olur, ancak yatmadan önce bir egzersiz uyumaya engel olabilir. Maksimum fayda için, egzersiz yapmadan önce en az beş ile altı saat arasında egzersiz yapmaya çalışın. Seks, doğal bir uyku indükleyicisi olabilir ve bazı insanlara yardımcı olur.

Kafein, nikotin ve alkolden kaçının

Yatmadan önce en az sekiz saat kafeinden kaçının. Kafein kaynakları kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, bitkisel olmayan çaylar, diyet ilaçları ve bazı ağrı kesiciler içerir. Sigarayı bırakmak: Sigara içenler çok hafif uyuma eğilimindedir ve genellikle nikotin çekilmesi nedeniyle sabahın erken saatlerinde uyanırlar. Akşamları alkol kullanmaktan kaçının. Alkol, derin uyku ve REM uykusuyla insanları rahatlatır ve onları daha hafif uykularda tutar. Yatmadan önce ağır yemek yemeyin.

Yatmadan önce rahatlayın

Sıcak bir banyo, okuma ya da başka bir rahatlatıcı rutin uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bazı dinlendirici aktiviteleri uyku ile ilişkilendirmek için eğitebilir ve onları yatmadan ritüelinizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Güneş ışığına kadar uyu

Mümkünse, güneşle uyanın ya da sabahları çok parlak ışıklar kullanın. Güneş ışığı, vücudun iç biyolojik saatinin her gün kendini sıfırlamasına yardımcı olur. Uyku uzmanları uykuya dalmakta zorluk çeken insanlar için bir saatlik sabah güneş ışığına maruz kalmayı tavsiye eder.

Uyanık yatakta yatma

Eğer uyuyamazsan, sadece yatakta yatma. Yorgunluk hissedene kadar okuma, televizyon seyretme veya müzik dinleme gibi başka bir şey yapın. Uykuya dalmama kaygısı aslında uykusuzluğa katkıda bulunabilir.

Yatak odası ortamını kontrol et

  • Sarılırken parlak ışıklardan kaçının.
  • Rahat yataklar kullanın.
  • TV, bilgisayar veya evcil hayvan gibi sesleri ve olası rahatsızlıkları sınırlayın.
  • Yatağı ve cinsiyetini ayırın.
  • Yatak odanızın sıcaklığının serin ve konforlu olduÄŸundan emin olun.

Uyku probleminiz devam ederse doktora görünün.

Gece uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya ertesi gün her zaman yorgun hissederseniz, o zaman uyku bozukluğunuz olabilir ve bir hekime başvurmalısınız. Birincil bakım hekiminiz size yardımcı olabilir; değilse, yakınınızdaki büyük bir hastanede bir uyku uzmanı bulabilirsiniz. Çoğu uyku bozukluğu etkili bir şekilde tedavi edilebilir.

Uyku araştırması genişliyor ve daha fazla dikkat çekiyor. Araştırmacılar, uykudan uyanık saatlerimizi büyük ölçüde etkileyen aktif ve dinamik bir durum olduğunu biliyorlar ve beynini tamamen anlamak için uykuyu anlamamız gerektiğini anlıyorlar. Beyin görüntüleme gibi yenilikçi teknikler, araştırmacıların farklı beyin bölgelerinin uyku sırasında nasıl işlediğini ve farklı aktivitelerin ve rahatsızlıkların uykuyu nasıl etkilediğini anlamalarına yardımcı olabilir. Sağlık ve hastalıkta uykuyu etkileyen faktörleri anlamak, uyku bozuklukları için devrim niteliğinde yeni terapilere ve jet lag aşımına ve vardiyalı çalışma ile ilgili problemlere yol açabilir. Bunların ve diğer birçok faydaların, uykudan yaşamımız üzerindeki etkisini gerçekten anlamamızı sağlayacak araştırmalardan bekleyebiliriz.

insomnia nedir

insomnia nedir

insomnia nedir

insomnia nedir
insomnia nedir

Leave Your Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *