Her fobi farklıdır ve herkes için tek bir kendi kendine yardım programı çalışmayacaktır. Kendi kendine yardım stratejinizi kullanmaya veya psikolog gibi bir akıl sağlığı uzmanından yardım almaya karar verebilirsiniz.Bir kendi kendine yardım programı şunları içerebilir:
yaşam tarzı değişiklikleri
Bir ders bilişsel davranışçı terapi (BDT)
kendi kendine yardım grubuna katılmak
korkunuzu aşmak için maruz kalma terapisini (aşağıya bakın) kullanarak
bunların bir kombinasyonu
fobilerde kendine yardım et
Yaşam tarzı değişiklikleri
Yaşam tarzınıza basit ayarlamalar yapmak, panik atakları gibi fobinin belirtilerini azaltabilir . Bu şunları içerebilir:
düzenli egzersiz
sağlıklı, düzenli yemek yeme
yeterince uyuma
kafein ve diğer uyarıcıları azaltmak veya önlemek
Maruziyet terapisi (duyarsızlaşma)
Maruziyet terapisi (duyarsızlaşma) fobinize maruz kaldığınız süreyi aşamalı olarak arttırmayı içerir.
fobilerde kedine yardım/ kendi fobini yenebilirsin!
Örneğin, agorafobiniz varsa (açık alanların ve kamusal alanların korkusu), dışarıda geçirdiğiniz süreyi ve seyahat ettiğiniz mesafeyi aşamalı olarak arttırmadan önce, çok kısa bir süre için evinizin dışına çıkarak başlayabilirsiniz. senin evin.
Maruziyet terapisi, kaygılarınızla baş edebilmek için çok etkili bir yol olabilir .
Diğer kendi kendine yardım teknikleri
Diğer kendi kendine destek teknikleri şunları içerir:
gevşeme teknikleri – rahatlamanıza ve nefesinizi kontrol etmenize destek olabilecek bir dizi fiziksel egzersiz
görselleştirme – anksiyeteye neden olabilecek bir durumla nasıl başa çıkacağınızı zihinsel olarak görselleştirerek rahatlama ve nefes alma tekniklerini birleştirir
Kendi kendine destek grupları – benzer deneyimlere sahip başkalarıyla tanışmanın ve baş etme yollarını paylaşmanın faydalı bir yolu
Bilgisayarlı Tedaviler
SON YILLARDA PSİKOLOJİK SORUNLARIN TEDAVİSİNDE çokça kullanılan program, teknolojik alet geliştirilmiştir
Depresyonda olmak kendini çaresiz hissettirebilir. Değilsin. Terapi ve bazen ilaç tedavisi ile birlikte, savaşmak için kendi başınıza yapabileceğiniz çok şey var. Davranışınızı değiştirmek – fiziksel aktiviteniz , yaşam tarzınız ve hatta düşünme şekliniz – hepsi doğal depresyon tedavileridir .Bu ipuçları, daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir – şu andan itibaren.1. Bir rutin alın. Depresyondaysanız, bir rutine ihtiyacınız var, .
Depresyon , yapıyı hayatınızdan uzaklaştırabilir. Bir gün bir sonrakine geçer. Nazik bir günlük program ayarlamak, tekrar yola çıkmanıza yardımcı olabilir.
2. Hedefleri ayarlayın . Depresyonda olduğunuzda, hiçbir şey başaramayacağınızı hissedebilirsiniz. Bu kendin hakkında daha da kötü hissetmeni sağlıyor. Geri çekmek için günlük hedefleri kendiniz belirleyin.
sadece şunu yap : , “Çok küçük başlat” diyor. “Amacınızı başarılı olabileceğiniz bir şey yapın, her gün bulaşıkları yıkamak gibi.”
Daha iyi hissetmeye başladığınızda, daha zorlu günlük hedefler ekleyebilirsiniz.
3. Egzersiz . Endorfinler olarak adlandırılan iyi hissettiren kimyasalları geçici olarak arttırır. Ayrıca depresyonlu insanlar için uzun vadeli faydalar da olabilir . Düzenli egzersiz, beynin kendisini olumlu yollarla kendini yeniden canlandırmaya teşvik ettiğini gösteriyor Cook.
Ne kadar egzersize ihtiyacınız var? Faydalanmak için maraton koşmanız gerekmez. Sadece haftada birkaç kez yürümek yardımcı olabilir.
4. Sağlıklı yiyin. Depresyonu düzelten sihirli bir diyet yoktur . Yine de ne yediğinizi izlemek iyi bir fikir. Eğer depresyon sizi aşırı hissettiriyorsa, yemeğinizin kontrolünü ele almak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
Hiçbir şey kesin olmamasına rağmen, omega-3 yağ asitleri (somon balığı ve ton balığı gibi) ve folik asit (ıspanak ve avokado gibi ) içeren gıdaların depresyonun azalmasına yardımcı olabileceğine dair kanıtlar olduğunu söyleyebiliriz.
5. yeterli uykuyu alın . Depresyon Yeteri kadar fazla kapanmaya almak için yapabilirsiniz gözü , ve çok az uyku depresyon daha da kötüleştirebilir.
Ne yapabilirsin? Yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yaparak başlayın. Yatağa git ve her gün aynı zamanda kalk. Şekerlememeye çalış. Tüm dikkat dağıtıcılarınızı yatak odanızdan çıkarın – bilgisayar yok ve TV yok. Zamanla, uykunuzu geliştirebilirsiniz.
6. Sorumlulukları üstlenin. Depresyonda olduğunuzda, hayattan geri çekilmek ve sorumluluklarınızı evde ve işte bırakmak isteyebilirsiniz. Yapma. Dahil olmak ve günlük sorumluluk sahibi olmak, depresyona karşı yardımcı olabilecek bir yaşam tarzını korumanıza yardımcı olabilir. Seni toprakladılar ve size bir başarı hissi veriyorlar.Tam zamanlı bir okula ya da işe yaramıyorsan, sorun değil. Yarı zamanlı düşünün. Bu çok fazla görünüyorsa, gönüllü çalışmayı düşünün.7. Olumsuz düşüncelere meydan oku. Depresyonla mücadelede, bir sürü iş zihinseldir – nasıl düşündüğünüzü değiştirir. Depresyonda olduğunda, mümkün olan en kötü sonuçlara sıçarsın.Bir dahaki sefere kendiniz hakkında korkunç hissediyorsanız, mantığı doğal bir depresyon tedavisi olarak kullanın . Kimsenin senden hoşlanmadığını düşünebilirsin, ama bunun için gerçek bir kanıt var mı? Gezegendeki en değersiz insan gibi hissedebilirsin, ama bu gerçekten olası mı? Pratik yapar, ama zamanla bu olumsuz düşünceleri kontrolden çıkmadan geri alabilirsin.8. Ekleri kullanmadan önce psikoloğunuza danışın . , “ Bazı depresyon takviyeleri için umut verici kanıtlar var ” . Bunlar balık yağı , folik asit ve SAMe içerir. Fakat kesin olarak bilmeden önce daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Özellikle ilacı zaten kullanıyorsanız, herhangi bir eklemeye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın .9. Yeni bir şey yap. Depresyonda olduğunda, sen de bir başınasın. Farklı bir şey yapmak için kendinizi itin. Bir müzeye git. Kullanılmış bir kitap alın ve bir park bankında okuyun. Bir çorba mutfakta gönüllü. Bir dil dersi al.
“ Kendimizi farklı bir şey yapmaya zorladığımızda, beynimizde kimyasal değişiklikler var ” . “Yeni bir şey denemek zevk, keyif ve öğrenme ile ilişkili olan [ beyin kimyası] dopamin seviyesini değiştirir .”
10. Eğlenmek için deneyin. Eğer depresyondaysanız, zevk aldığınız şeylere zaman ayırın. Ya artık hiç bir şey eğlenceli görünmüyorsa? “Bu sadece bir depresyon belirtisi” Yine de denemelisin.
Kulağa garip gelse de, eğlenirken çalışmak zorundasın. Bir angarya gibi hissetse bile, zevk aldığınız şeyleri planlayın. Filmlere gitmeye devam et. Akşam yemeği için arkadaşlarla dışarı çıkmaya devam et.Aşka olduğunuzda, hayattan zevk aldığınız için yitirebilirsiniz, Cook diyor. Nasıl yapılacağını yeniden öğrenmelisin. Zamanla, eğlenceli şeyler gerçekten tekrar eğlenceli hissedecekler.
